Pies, articulacion y estabilidad

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Javier
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Pies, articulacion y estabilidad

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La encantadora Natalia Villa Comet me hizo una pregunta sobre la estabilidad y el arrastre de los pies en la persona que envejece. Como es una pregunta tan interesante, y un problema que comienza mucho antes de lo que creemos y es increíblemente común, decidí publicar la respuesta, fotos y videos de algunos ejercicios en el foro. Y por supuesto, la identidad de la persona en cuestion es secreto de estado...

Estas sugerencias ayudarán tanto a una persona mayor con el equilibrio como a todos los que normalmente se pongan su ropa interior de pie, especialmente a esa malvada segunda pierna... :)
A medida que envejecemos nuestras articulaciones se vuelven más rígidas. El pie está lleno de articulaciones y todas ellas pierden movilidad. El calzado y la falta de ejercicio tampoco ayudan. Incluso algunas formas de ejercicio no ayudan a aflojar y/o fortalecer los pies, ya que el pie se mueve muy poco, o está limitado por los zapatos, las botas o el deporte/ejercicio simplemente no involucra tanto al pie.

Al dejar de doblar los dedos del pie se empieza a reducir mucho el rango de movimiento del tobillo. De hecho, si quieres imitar a una persona muy mayor y rígida caminando, simplemente camina sin doblar los dedos del pie en absoluto. En serio: deja de leer esto y ve a caminar sin doblar los dedos de los pies. ¿Fue divertido? ¿Le ha gustado a tu tobillo y a tu rodilla?

Notaras lo siguiente:
- La amplitud de movimiento (ADM) del tobillo y la rodilla se reducen considerablemente.
- Tu zancada se reduce a la mitad -o menos- de lo que debería ser tu zancada (Con zancada me refiero al ancho de tu paso, mira la foto de abajo)
- Es mucho más probable que arrastres los pies más, pues las rodillas no se levantan/doblan tanto. Cuando arrastras los pies es más probable que tropieces.

Los dedos de los pies se vuelven tan rígidos que no cumplen su función de ser parte integral de la base del cuerpo: perdemos el equilibrio. No la capacidad -que está en el cráneo-, sino la posibilidad de equilibrarse físicamente sobre los pies, especialmente cuando se está de pie sobre un pie. Esto es especialmente malo si tienes dedos en martillo.

Ahora, levántate y prueba esto: engarrotando los dedos de los pies como si tuvieras dedos en martillo levanta un pie en el aire e intenta equilibrarte sobre una pierna. Cambia de pierna y vuelve a intentarlo siempre engarrotando los dedos del pie que esta en el suelo. Ahora, repite con cada pierna, pero esta vez estiras los dedos de los pies. ¿Sientes la diferencia?

Recuerda: algunas personas tienen dedos en martillo y son bastante jóvenes, no solo empieza a aparecer en la madurez o solo en las mujeres... normalmente es algo genético también. Como tener dedos en martillo limita el ADM del tobillo y de la rodilla, estos individuos suelen tener también tendones de Aquiles cortos y gemelos mas bien agarrotados o tensos, lo que, de nuevo, no ayuda a mantener el equilibrio y tambien hace que la zancada sea aún más corta, especialmente la parte de la zancada cuando una pierna está detrás: es casi inexistente en muchos individuos.

A medida que envejecen, la combinación de la rigidez de las articulaciones de las piernas y la zancada cada vez mas corta hace que las personas caminen sin pasar de una pierna a la otra: siempre tienen un pie en el suelo, el punto en el que cambian de una pierna a la otra no existe. Literalmente, nunca se equilibran sobre una pierna o se equilibran mientras cambian el peso de una pierna a la otra. El cerebro se vuelve muy perezoso porque estas personas no están utilizando su capacidad de equilibrio por lo que se vuelve descuidado y poco fiable. Dicho esto es muy fácil volver a activar la habilidad simplemente haciendo que la persona se equilibre más a menudo mientras se trabaja la flexibilidad de los miembros inferiores (y el balanceo de los brazos... que trataremos en otro momento) En cierto modo se parecen un poco a alguien que camina con aletas o cielos con la dificultad añadida de no doblar las rodillas para recoger el pie.

La parte del paso donde una pierna esta detras de la cadera es casi inexistente: esto significa que el muslo y la parte anterior de la cadera nunca se estiran, solo contraen, creando tension en las lumbares a largo plazo y contracturas en los flexores de la cadera... eso para empezar... pero de vuelta a los pies:

En la imagen, la pose con el círculo rojo (lo que se llama la pose de "contacto" en animación) muestra el momento que estoy describiendo. Las fotos de Eadweard Muybridge ayudan aquí:

Eadward-Muybridge-1.jpg
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Otro ejemplo para ver claramente el momento en que cambiamos de una pierna a otra, donde no hay una pierna principal que sostenga el cuerpo. Esto muestra lo intrincado que es caminar y por qué es increíblemente difícil enseñar a un robot a hacerlo: ese momento donde no estamos en ningun pie. Somos geniales! También se puede ver en ambas imágenes cuánta articulación se necesita en el pie (tobillo y dedos)

Eadward-Muybridge-2.jpg
Eadward-Muybridge-2.jpg (335.8 KiB) Viewed 1032 times
Cuando los dedos de los pies -o el tobillo- se vuelven rígidos y no se mueven ni se doblan correctamente, perdemos el "ritmo y la secuencia" adecuados al caminar pues la rodilla y la cadera tampoco se mueven bien (por supuesto, un problema también puede empezar en la cadera o las rodillas, pero ahora estamos viendo el caso del problema que empieza en los dedos de los pies y, en cierto modo, también en el tobillo).

Los dedos en martillo son la versión compuesta: los dedos no sólo están rígidos, sino que incluso no pueden estar estirados. Normalmente se declaran "crónicos" pero he tenido mucho éxito con personas con dedos en martillo. Algunos incluso se recuperan totalmente. Las personas con dedos en martillo normalmente no tienen su peso alineado y técnicamente están 'inclinados' un poco hacia atrás, lo que significa que necesitan contraerse para mantenerse erguidos. Aunque no sea una contracción evidente, se acumula creando tensión.

La edad y la dedicación que uno tenga a hacer ejercicio van a ser factores que influyan a la mejora, pero los ejercicios para ayudar a ambos, los dedos rígidos y los dedos en martillo, son super simples, fáciles, ligeros y benefician a todo el cuerpo, ya que cualquier mejora en el pie crea liberación y da al individuo la calma que viene con ser capaz de estar de pie con equilibrio sin tener que 'sostener' y mantener el cuerpo innecesariamente ocupado, gastando energía involucrando a los músculos que deberían estar trabajando menos, o por lo menos, simplemente trabajando para mantener a uno en equilibrio, en lugar de trabajar para que uno no se caiga.

En Pilates toda la alineación comienza con los pies y el aprendizaje de la dirección de la cabeza/cráneo. No con el torso o la espalda, y definitivamente no con el estómago/núcleo. Aunque la pregunta se hizo en torno a un individuo mayor, cualquier tiempo que se pase trabajando en los pies se devuelve diez veces. Ninguna otra parte del cuerpo ofrece tal variedad y cantidad de beneficios.

Básicamente hay que mejorar el movimiento del pie: fácil, sólo hay que moverlo un poco más, más a menudo. Realmente, eso es todo. Al fin y al cabo, el primer equipo fue el Corrector de Pies y el Reformer también se creó para corregir los pies (antes de que tuviera correas) y el Footwork (Trabajo de Pies) sigue siendo el punto de partida.

A medida que mejoramos la amplitud de movimiento de los dedos del pie, el tobillo no tendrá que 'flexionarse' tanto y de forma tan poco natural: caminar, correr y saltar se ven inmediatamente beneficiados. Muchos problemas de rodilla y cadera tienen su origen en los pies "atascados".

A medida que los dedos se aflojan y se alargan, no solamente facilitan el equilibrio (sobre todo en una pierna), sino que colaboran a él en lugar de impedirlo.

Al caminar, el pie de atrás debe ser capaz de 'presionar' y pasar el peso a la otra pierna, por lo que debe ser lo suficientemente flexible y fuerte: también debemos tener dirección hacia delante mientras caminamos y balancear los brazos para ayudar, de lo contrario es más pesado para las piernas y las articulaciones -caderas y rodillas- que se sobrecargan al caminar continuamente 'moliéndose' en lugar de ser flexibles. La falta de "direccion" también ejerce presión sobre la columna vertebral... todo es cuestión de movimiento. No de músculos o articulaciones. Si camináramos bien, necesitaríamos mucho menos ejercicio. Si te fijas en la foto con el círculo rojo es una postura imposible: el talón delantero aún no está abajo y el pie trasero está muy atrás. Como pose, seria muy duro mantenerla, pero como movimiento es totalmente natural.

No hace falta decir que cualquier deporte se beneficiaría de tener pies que puedan articular más: todo lo que se articula mejor, se mueve mejor. Todo lo que se mueve mejor es más suelto y más fuerte. Y lo mejor de todo es que no impide que otras partes se muevan, o las hace moverse mal.

Continúa en el siguiente post.

Javier
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Re: Pies, articulacion y estabilidad

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Los ejercicios en posición sentada se hacen mejor a la altura del Reformer, especialmente los de la barra. Las rodillas están a unos 90 grados. Si los haces en la Mesa usa una caja.

La numeración que sigue no es el orden. Puedes hacerlos en cualquier orden. Suelo enseñar los números 1, 2 y 3 y luego les pido que lo hagan en casa. Imita con las manos el movimiento que quieres que hagan los pies: es mucho más fácil enseñar una parte si la reconoces en otra parte del cuerpo.

Ejercicio 1
Arrastre de pies.
Básicamente es un ejercicio para estirar y alargar los dedos de los pies. Colocas el pie hacia delante y lo arrastras hacia atrás mientras presionas la parte posterior de los dedos contra el suelo.
Puedes hacerlo sentado o de pie. Funciona muy bien en la ducha -el suelo mojado ayuda mucho a arrastrar el pie, cantar no siempre...
Yo personalmente lo prefiero de pie. Puedes agarrarte a algo si te permite hacerlo mejor, más despacio, intentando que la parte trasera de los dedos del pie se acerque al suelo cada vez un poco mejor.

No presiones mucho, que sea agradable.
Exercise-1HB64.mp4
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Ejercicio 2 (Sin vídeo)
Correr.
Igual que el Reformer pero de pie. Hazlo inclinándote ligeramente hacia delante. Más de lo que seria necesario para el equilibrio.
- Sube en ambos pies para empezar (como si sacaras el carro) y luego baja un talón y dobla la otra rodilla.
- Vuelve a subir hasta el punto más alto que puedas.
- Sigue cambiando de pierna...

Haz hincapié en doblar realmente la rodilla y los dedos del pie.
Cuando lo haces de pie puedes sentir los dedos de los pies mejor que la barra redonda del Footbar y puedes decidir cuánto peso pones en cada pie a la vez.

Ejercicio 3
Doblar los dedos de los pies y la rodilla.
Ponte de pie con los pies escalonados. Aunque no demasiado.
- Con un movimiento suave y al unisono, dobla la rodilla de atrás, levanta el tobillo y dobla los dedos del pie. Desplace su peso hacia la pierna delantera mientras empuja los dedos del pie contra el suelo.
- Vuelve, repite, vuelve, repite...
- Si quieres, empieza a levantar los dedos de los pies y a doblar la rodilla un poco más.

Al final tendrás un movimiento suave y coordinado. No fuerces la sincronización, llegará a medida que las articulaciones se aflojen. Esta es la parte que falta en el ciclo de caminar de muchas personas.

Exercise_3HB.mp4
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Javier
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Re: Pies, articulacion y estabilidad

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Fuerza.
Cuando un pie está rígido, suele ser también débil -lo que no se mueve no se ejercita...y lo que no se ejercita... Básicamente, lo que lo mantiene unido es la rigidez. Al principio es muy difícil aflojar el pie a causa de ella: se necesitarían músculos muy fuertes para poder doblar un pie tan rígido.
Además, como siempre cuando se trata de rigidez, dado que la falta de movimiento ha impedido que los músculos trabajen, no debemos limitarnos a estirar y aflojar las articulaciones: empezamos por la fuerza para que la flexibilidad que podamos conseguir tenga apoyo y pueda ser 'mantenida'.

Estos ejercicios sirven para animar, despertar y utilizar los músculos del pie. Principalmente los músculos intrínsecos del pie: los que se encuentran en el pie, no los que atraviesan el tobillo hacia la parte inferior de la pierna.

Se trata de músculos cortos, en su mayoría bastante inutilizados, y que al principio son propensos a sufrir calambres... asi que disfruta... :)

Para estos ejercicios no pongas los pies por debajo de las rodillas: entonces los ejercicios serán casi imposibles... (mira el video e imita...)
Si haces los movimientos también con las manos, te ayudará al principio a conseguir el movimiento. Tardarás un tiempo hasta que los músculos sean lo suficientemente fuertes como para mover la articulación y no darte calambres y para que las articulaciones se aflojen y tener mas ADM. Sigue adelante con suavidad y paciencia. Simplemente hazlos. Sin fastidiar ni exagerar, sólo con perseverancia. El movimiento mejorará los movimientos.

- "Levantar los nudillos": vamos a levantar la "línea de los nudillos" del pie -la articulación entre los metatarsos y las falanges, lo que serían los nudillos del pie-. Intenta no 'doblar' ni 'engarrotar' los dedos del pie. Procura hacer un pequeño movimiento. Si te mueves demasiado acabas encorvando los dedos, favoreciendo la flexión en los dedos (sólo falanges) que en la línea de los 'nudillos'. Y este es el siguiente ejercicio en cualquier caso. Coloca la mano en el muslo y levanta los nudillos sin curvar los dedos. Imita con el pie.
- "Recoger": Lo mismo que antes pero se continúa el movimiento y se recogen los dedos del pie. Al final se levanta todo el pie. Bastante parecido al ejercicio de recoger canicas...
- "1/2 toalla": Igual que antes y luego, en la parte superior del movimiento, se 'desenrosca' los dedos de los pies y luego intenta separarlos como un abanico. Como el ejercicio de la toalla pero sin toalla y sin el revés, o sea, la mitad -puedes hacerlo pero a la inversa es difícil sin una toalla para deslizar. Haz hincapié en separar los dedos de los pies en la parte superior: el abanico.

Mas que una serie, es como una evolucion.

Y puedes repetir los "Nuckles - Nudillos" de nuevo: la 2ª vez suele ser más fácil.

- "Enroscar" Curvar los dedos de los pies hacia dentro -inversión- intentando realmente llevar el dedo pequeño del pie hacia dentro. Al revés -eversión- tratando realmente de levantar el dedo pequeño del pie.
- "Juntar" Este toma un tiempo para poder hacerlo como uno ordena: el pie, como que no responde. Ten paciencia. Básicamente presiona los dedos del pie uno contra otro. Intenta no enroscarlos o doblarlos hacia abajo sólo uno contra el otro: como si presionaras una tarjeta entre ellos. Esto fortalece los músculos entre los dedos de los pies. Suele ser débil en personas con juanetes o con arcos caídos: los dedos están demasiado separados entre sí. Los clientes que dominan esto pueden empezar a usar zapatos más estrechos, ya que el pie se agiliza y pierde anchura, o sea, deja de parecer una llanta sin aire... De nuevo, ayuda si lo haces también con la mano, especialmente en este ejercicio.

Puedes hacer muchos más de los que hago en el vídeo. Y puedes terminar con los "Nuckles" de nuevo: la 2ª vez suele ser más fácil.

Strength1.mp4
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Javier
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Re: Pies, articulacion y estabilidad

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Polo
Sentado. Coge una barra o palo. Preferiblemente uno más grueso. Los rodillos para pies funcionan, pero trabaja con los dos pies a la vez solo si es lo suficientemente ancho.

Parte 1:
- Enrolla el pie sobre la barra, con los dedos hacia abajo, y haz rodar el bastón a lo largo de la planta del pie. Intenta ir realmente desde los dedos hasta el talón.
- A continuación, para intensificar la sensación, enrosca los dedos de los pies hacia arriba: asi expondrás más los músculos y elementos de la suela del pie por lo que la sensación será más intensa, incluso incómoda -o quizas bastante placentera,... nunca se sabe...

Puedes alternar entre o una serie de cada uno. También puedes hacerlo más tiemp que en el vídeo.

Pole-Exercises-1HB.mp4
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Parte 2:
Continuación de la parte 1.
Coloca la pértiga bajo tus arcos. Fíjate en que los pies NO están debajo de las rodillas, te dará un calambre en los músculos de la tibia si los pies están demasiado debajo. Ten el bastón un poco por delante de ti.
- Alternando los pies, sube y baja las puntas de los dedos intentando llegar al suelo... una especie de mecanografía con los pies.
- Mueve barra más adelante bajo tus pies -colócalo bajo la línea de los juanetes más o menos- y repite el movimiento alterno. Es imposible tocar el suelo -salvo que tengas los dedos de los pies mega largos, pobrecito/a...-.
- Al final puedes intentar "agarrar" el bastón unas cuantas veces. No lo hagas si tienes dedos de martillo o te acalambrarás fácilmente.
- Deja que el bastón se aleje y lleva los pies debajo de las rodillas: levantando los talones de forma fácil y suelta, dobla los dedos en la línea entre los metatarsos y las falanges. Intenta que sea un movimiento suelto. No "estires" el tobillo con fuerza o empezarás a tener calambres en loss gemelos o en el soleus... queremos fomentar el movimiento en los dedos de los pies.

Puedes repetirlo más veces de las que he hecho en el vídeo. No seas demasiado exigente. Muévete y hazlo a menudo. Se mejorará solo: no interfieras...

Pole-Exercises-2HB.mp4
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Hay más ejercicios pero estos cubren bastante el pie. Al final, los ejercicios normales de una sesion deberían mantener la habilidad. Cada vez que estires los pies y los dedos cuando ejercites los mantendrá fuertes (NO hay pies 'suavemente apuntados' en Pilates en ningun sitio, a menos que usted sea uno de esos entrenadores analmente retentivos que suavizan las cosas...) como indicado incesantemente por Joseph.

También, como tarea, puedes sugerir que los clientes se pongan de pie, de vez en cuando, haciendo equilibrio sobre una pierna. Les digo que lo hagan, por ejemplo, mientras se cepillan los dientes, alternando cada pocos segundos, es molesto pero mejora muy rápido porque todos sabemos hacerlo. Sólo es cuestión de hacerlo un poco más a menudo.

Ejercicios como por ejemplo los Estiramientos de Rodilla o el Estiramiento hacia Arriba (Up Stretch) son muy diferentes -y mucho más fáciles de entender y, por lo tanto, de realizar- cuando puedes "doblar" los dedos de los pies. Una vez que desarrolles esa habilidad, los ejercicios te ayudarán a mantenerla.
Ejercicios como el Estiramiento de los Tendones son mucho más fáciles cuando los arcos son más fuertes y no se caen hacia adentro, especialmente al sacar una pierna.
El equilibrio es infinitamente más fácil cuando los arcos son fuertes y el pie puede estar plano en el suelo sin que se agarroten los dedos o los musculos del arco.

Para el cliente mayor, la sensación de que es más estable y menos propenso a caerse no tiene precio. Pueden contraer el estómago pero eso no los mantendrá en pie si los pies están fuera de forma y rígidos. Básicamente, contraerán el estómago pero se caerán...
Sinceramente, a mi estudio la gente viene más "fuera de forma" en los pies que en el estómago. No pueden usarlos, doblarlos, equilibrarse sobre ellos y se acalambran todo el tiempo. En comparación con su c****o, sus pies son un desastre. Y sin embargo, son mucho más fáciles de trabajar, y proporcionan una mayor gama de beneficios.

Si algo no quedo claro o me equivoco en algo dadme un toque...
Saludos!!

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